{"id":11773,"date":"2016-03-29T16:50:00","date_gmt":"2016-03-29T14:50:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.infosadowne.boo.pl\/?p=11773"},"modified":"2016-03-29T16:50:00","modified_gmt":"2016-03-29T14:50:00","slug":"spacery-i-zdrowie","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/info.sadowne.pl\/?p=11773","title":{"rendered":"Spacery i zdrowie"},"content":{"rendered":"

\"???????????????????????????????\"<\/a>Spacery to tak\u017ce… szansa na poznanie ciekawych ludzi, okazja do dyskusji, do podziwiania przyrody. <\/strong><\/p>\n

Starajmy si\u0119 wi\u0119c wykorzysta\u0107 ka\u017cd\u0105 woln\u0105 chwil\u0119 na zdrowy spacer.<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli nie mo\u017cemy po\u015bwi\u0119ci\u0107 zbyt wiele czasu na spacery w tygodniu, postarajmy si\u0119 wpisa\u0107 je w nasz plan codziennych zaj\u0119\u0107. Mo\u017cna przecie\u017c wr\u00f3ci\u0107 do domu na piechot\u0119 zamiast wsiada\u0107 do auta lub czeka\u0107 na zat\u0142oczony autobus. P\u00f3j\u015b\u0107 pieszo do sklepu, nawet tego do\u015b\u0107 oddalonego od domu, a powr\u00f3t z obci\u0105\u017ceniem (siatki z zakupami jak plecak podczas w\u0119dr\u00f3wki) spowoduje wi\u0119ksz\u0105 wydajno\u015b\u0107 spaceru.<\/p>\n

\"2016.03.29.12\"<\/a>Spacerowa\u0107 mo\u017cna wsz\u0119dzie i przez ca\u0142y rok. Jak spacerowa\u0107, by skorzysta\u0142o na tym nasze zdrowie?<\/strong><\/p>\n

Nie nale\u017cy przeci\u0105\u017ca\u0107 organizmu, bo w\u00f3wczas spacer zaszkodzi, a nie pomo\u017ce. Wyliczono, \u017ce regularne spacery 3 – 4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut dziennie, daj\u0105 widoczne rezultaty (spadek wagi cia\u0142a, poprawa sprawno\u015bci i kondycji ca\u0142ego organizmu, \u0142adniejsza sk\u00f3ra itd.). Je\u015bli mamy ze sob\u0105 plecak lub inne obci\u0105\u017cenie, wydajno\u015b\u0107 spaceru wzrasta proporcjonalnie do jego ci\u0119\u017caru.<\/p>\n

Spacer jest te\u017c cz\u0119sto stosowan\u0105 metod\u0105 na odchudzanie. W ci\u0105gu godzinnego marszu jeste\u015bmy w stanie spali\u0107 od 200 do 300 kalorii. Dla por\u00f3wnania w trakcie godziny ta\u0144ca pozb\u0119dziemy si\u0119 336, a podczas 60-minutowej gimnastyki – 290 kalorii. Marsz wzmacnia nasze mi\u0119\u015bnie i ko\u015bci, a u os\u00f3b oty\u0142ych\u00a0 mo\u017ce op\u00f3\u017ani\u0107, a nawet zapobiec cukrzycy drugiego typu. Spacery w mniejszym stopniu obci\u0105\u017caj\u0105 kr\u0119gos\u0142up i kolana, ni\u017c np. bieganie, kt\u00f3re w przeciwie\u0144stwie do marszu nie wywo\u0142uje negatywnych skutk\u00f3w ubocznych.<\/p>\n

\"2016.03.29.13\"<\/a>Codzienny spacer wzmocni Twoje zdrowie!<\/strong><\/p>\n

Codzienne spacery s\u0105 bardzo modnym i s\u0105 prostym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia. Nie bez powodu ch\u00f3d nazywa sie kr\u00f3low\u0105 \u0107wicze\u0144 fizycznych. To ten rodzaj aktywno\u015bci, kt\u00f3ry akceptuj\u0105 nawet najbardziej oporni.
\nAktywny tryb \u017cycia naprawd\u0119 mo\u017ce prowadzi\u0107 ka\u017cdy, niezale\u017cnie od wieku i kondycji fizycznej. Spacer to najbardziej naturalna i bezpieczna forma aktywno\u015bci fizycznej dla ka\u017cdego z nas. Nie wymaga specjalnego ubioru ani sprz\u0119tu. Nie wymaga r\u00f3wnie\u017c zapis\u00f3w na zaj\u0119cia ani specjalnych wydatk\u00f3w. Mo\u017cna go uprawia\u0107 w dowolnym czasie i w ka\u017cd\u0105 pogod\u0119. Wystarcz\u0105 dobre buty i troch\u0119 dobrej woli.
\nRuch na \u015bwie\u017cym powietrzu odpr\u0119\u017ca i uspokaja, wzmacnia i oczyszcza organizm. Najlepiej jest spacerowa\u0107 po lesie lub po parku.<\/p>\n

Po prostu maszeruj\u2026\u00a0<\/strong>Jest kilka wa\u017cnych powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych warto polubi\u0107 regularne spacery.
\nZalety codziennego maszerowania na \u015bwie\u017cym powietrzu:<\/strong>
\n1. Sprawniejszy uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia oraz uk\u0142ad kostno-stawowy.<\/strong>\u00a0Dotleniamy organizm, poprawiamy sprawno\u015b\u0107 uk\u0142adu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Spaceruj\u0105c i rozci\u0105gaj\u0105c mi\u0119\u015bnie cia\u0142a pozbywamy si\u0119 napi\u0119cia w uk\u0142adzie kostno-mi\u0119\u015bniowym.
\n2. Mniej k\u0142opot\u00f3w ze stawami, mocniejsze ko\u015bci.<\/strong>\u00a0Aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra anga\u017cuje 95% wszystkich mi\u0119\u015bni cia\u0142a wywiera nacisk na tkank\u0119 kostn\u0105 mobilizuj\u0105c j\u0105 do lepszej regeneracji.
\n3. Spos\u00f3b na zrzucenie zb\u0119dnych kilogram\u00f3w.<\/strong>\u00a0<\/strong>Przez godzin\u0119 powolnego spaceru tracimy 200 kalorii, a gdy zmienimy tempo na szybki marsz, mo\u017cemy spali\u0107 nawet 300 kalorii.
\n4. Metoda na oty\u0142o\u015b\u0107.<\/strong>\u00a0Spacer to doskona\u0142a metoda na pozbycie si\u0119 najbardziej niebezpiecznego typu oty\u0142o\u015bci- oty\u0142o\u015bci brzusznej i najszybsza metoda na spalenie t\u0142uszczu z brzucha.
\n5. Poprawa kondycji umys\u0142owej.<\/strong>\u00a0Chodzenie zwi\u0119ksza zaopatrzenie w tlen i przep\u0142yw krwi przez m\u00f3zg, wzmagaj\u0105c uwag\u0119 i podnosz\u0105c wydajno\u015b\u0107 pracy. Mo\u017ce ono r\u00f3wnie\u017c polepsza\u0107 pami\u0119\u0107 i zapobiega\u0107 jej ubytkom.
\n\"???????????????????????????????\"<\/a>6. Zwalczanie chor\u00f3b.<\/strong>\u00a0Codzienny spacer \u0142\u0105czy si\u0119 ze zmniejszeniem ryzyka chor\u00f3b serca, raka, osteoporozy i cukrzycy. Chodzenie obni\u017ca poziom cholesterolu i zapobiega chorobie t\u0119tnic obwodowych. Codzienny spacer mo\u017ce tak\u017ce chroni\u0107 przed przezi\u0119bieniem. Badania wykaza\u0142y, \u017ce r\u00f3wnie\u017c w przypadku wielu innych schorze\u0144 nawet \u017cwawy spacer wok\u00f3\u0142 bloku mo\u017ce by\u0107 pomocny.
\n7. Lepszy sen.<\/strong>\u00a0Podczas spaceru wzrasta poziom serotoniny, hormonu szcz\u0119\u015bcia, kt\u00f3ry pomaga zrelaksowa\u0107 si\u0119 i pozby\u0107 zak\u0142\u00f3caj\u0105cych sen zmartwie\u0144.
\n8. Alternatywa dla biegania.<\/strong> Spacer jest znacznie \u0142agodniejszy dla staw\u00f3w ni\u017c bieganie. Chodzenie zmniejsza niszczenie i \u015bcieranie si\u0119 chrz\u0105stek stawowych oraz ryzyko uszkodzenia stawu, jednocze\u015bnie wzmacniaj\u0105c i stabilizuj\u0105c mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 g\u0142\u00f3wnych staw\u00f3w.
\n9. Dobre samopoczucie.<\/strong>\u00a0Spacerowanie pi\u0119\u0107 razy w tygodniu cho\u0107 1 godzin\u0119 daje bardzo du\u017co energii i dobrego nastroju. Podczas miarowego spaceru spada poziom hormonu stresu \u2013 adrenaliny.
\n10. D\u0142u\u017csza m\u0142odo\u015b\u0107.<\/strong>\u00a0Obserwacje wskazuj\u0105, \u017ce u os\u00f3b starszy maszerowanie pozwala d\u0142u\u017cej cieszy\u0107 si\u0119 sprawno\u015bci\u0105 psychiczn\u0105, za\u015b niezale\u017cnie od wieku, wi\u0119cej spacer\u00f3w to lepiej funkcjonuj\u0105cy m\u00f3zg.<\/p>\n

Obuwie do chodzenia<\/strong>
\nPrzydadz\u0105 si\u0119 przystosowane do chodzenia tenis\u00f3wki lub inne buty z elastyczn\u0105 podeszw\u0105. Buty do biegania nie s\u0105 tutaj najlepszym rozwi\u0105zaniem, gdy\u017c maj\u0105 zazwyczaj wysokie pi\u0119ty, co przy chodzeniu i powoduje jedynie przesilenie mi\u0119\u015bni \u0142ydki, co prowadzi do b\u00f3lu i zapale\u0144.<\/p>\n

\"2016.03.29.15\"<\/a>Jak si\u0119 przygotowa\u0107 do udanego spaceru?<\/strong><\/p>\n

1. Przed spacerem lub marszem nie najadaj si\u0119. Zjedz niewielki posi\u0142ek godzin\u0119 lub dwie wcze\u015bniej.<\/p>\n

2. Korzystne efekty spacerowania pojawiaj\u0105 si\u0119 wtedy, gdy chodzimy regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu).<\/p>\n

3. Butelka wody niegazowanej przyda si\u0119 na d\u0142u\u017cszy spacer.<\/p>\n

4. Zacznij od rozgrzewki. Przed spacerem dobrze jest rozgrza\u0107 te partie mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 najsilniej pracowa\u0107: nogi, ramiona, barki. Wykonaj kilka \u0107wicze\u0144 np. kr\u0105\u017cenie ramion do przodu i do ty\u0142u, elipsy biodrami.<\/p>\n

5. Pami\u0119taj o w\u0142a\u015bciwej postawie.Sta\u0144 prosto z r\u0119kami wzd\u0142u\u017c cia\u0142a i podci\u0105gnij p\u0119pek w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa, tak by napi\u0119\u0142y si\u0119 mi\u0119\u015bnie brzucha, plec\u00f3w i miednicy. Skup wzrok na odleg\u0142o\u015bci 5-6 metr\u00f3w i rozlu\u017anij ramiona. Zegnij \u0142okcie pod k\u0105tem 90 stopni, a d\u0142onie lekko przymknij, lecz nie zaciskaj ich w pi\u0119\u015bci. Zaczynaj\u0105c od pi\u0119ty, postaw pierwszy krok praw\u0105 nog\u0105 i poruszaj przy tym r\u0119koma w przeciwnym kierunku (tzn. kiedy lewa noga idzie do przodu, prawa r\u0119ka idzie do ty\u0142u). Przez pi\u0119t\u0119 przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na praw\u0105 stop\u0119.\u00a0Podczas marszu nale\u017cy chodzi\u0107 lekko i swobodnie.<\/p>\n

6. M\u0105drze stopniuj wysi\u0142ek. Nadmierny wysi\u0142ek mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wi\u0119cej szkody ni\u017c po\u017cytku. Je\u017celi wi\u0119c do tej pory prowadzi\u0142a\u015b siedz\u0105cy tryb \u017cycia i masz nadwag\u0119, nawet spacer mo\u017ce by\u0107 dla Ciebie wyzwaniem.<\/p>\n

\"???????????????????????????????\"<\/a>Energicznym krokiem<\/strong><\/p>\n

Musi si\u0119 on wi\u0105za\u0107 z pewnym wysi\u0142kiem. Trzeba si\u0119 troch\u0119 zm\u0119czy\u0107. Tempo marszu powinno by\u0107 zmienne. Od czasu do czasu przyspiesz kroku i energicznie maszeruj. Kiedy poczujesz, \u017ce serce zacz\u0119\u0142o bi\u0107 mocniej, a oddech jest przyspieszony \u2013 zwolnij, by da\u0107 organizmowi wytchnienie. Szybki marsz pobudza przemian\u0119 materii, co oczyszcza organizm z toksyn. Dlatego te\u017c ani deszcz, ani \u015bnieg, ani plucha nie powinny by\u0107 wym\u00f3wk\u0105 czy przeszkod\u0105 w spacerach. Tempo i d\u0142ugo\u015b\u0107 spaceru powinna by\u0107 dostosowana do og\u00f3lnej kondycji fizycznej.
\nNie b\u00f3j si\u0119 ch\u0142odu<\/strong>
\nEnergiczne marsze w ch\u0142odne dni przynosz\u0105 wiele korzy\u015bci. Intensywny ruch na ch\u0142odnym powietrzu doskonale uodparnia, dodaje si\u0142 do obrony przed atakiem wirus\u00f3w i bakterii.
\nSpaceruj z kijami do Nordic Walking.<\/strong>
\nIdea Nordic Walking narodzi\u0142a si\u0119 w Finlandii. Nordic Walking poprawia kondycj\u0119, wzmacnia mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i bark\u00f3w, a tak\u017ce pozwala spali\u0107 o 40 proc. wi\u0119cej kalorii ni\u017c tradycyjny spacer. Podczas takiego marszu uaktywnia si\u0119 do 90 proc. naszych mi\u0119\u015bni. Jednocze\u015bnie odci\u0105\u017camy stawy kolanowe i kr\u0119gos\u0142up, bo cz\u0119\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru cia\u0142a spoczywa na kijach.
\nBadania naukowe dowodz\u0105\u2026<\/strong>
\nSiedmioletni\u0105 obserwacj\u0105 obj\u0119to ponad 40 700 m\u0119\u017cczyzn w wieku od 45 do 79 lat, z kt\u00f3rych 3714 zachorowa\u0142o na raka. Nowotwory sta\u0142y si\u0119 przyczyn\u0105 \u015bmierci 1153 os\u00f3b. Naukowcy stwierdzili, \u017ce ci z po\u015br\u00f3d chorych, kt\u00f3rzy przed chorob\u0105 odbywali co najmniej p\u00f3\u0142godzinny dzienny spacer lub jazd\u0119 na rowerze, mieli o 33 proc. wi\u0119ksz\u0105 szans\u0119 prze\u017cycia w stosunku do tych, kt\u00f3rzy zdobywali si\u0119 tylko na kr\u00f3tszy fizyczny wysi\u0142ek lub w og\u00f3le z niego rezygnowali. R\u00f3wnocze\u015bnie okaza\u0142o si\u0119, \u017ce w\u015br\u00f3d m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy je\u017adzili na rowerze lub spacerowali co najmniej 60 minut dziennie zachorowalno\u015b\u0107 na raka by\u0142a o 16 proc. ni\u017csza ni\u017c w\u015br\u00f3d mniej aktywnych.
\nMam nadziej\u0119, \u017ce teraz widzicie, i\u017c warto zamieni\u0107 godzin\u0119 czasu przed komputerem czy telewizorem na przyjemno\u015b\u0107 jak\u0105 jest spacer.
\nA wi\u0119c ruszajmy na spacer po zdrowie!\u00a0<\/strong>Je\u015bli przy okazji spaceru zaplanujemy sobie kontakt z histori\u0105 lub wyznaczymy cel np. poznanie jakiego\u015b urokliwego zak\u0105tka najbli\u017cszej okolicy, to nasza w\u0119dr\u00f3wka stanie si\u0119 przyjemniejsza, a jednocze\u015bnie zadzia\u0142a na wyobra\u017ani\u0119 i temperament, kszta\u0142tuj\u0105c podstawy przysz\u0142ych wyzwa\u0144 \u2013 zdobywcy i odkrywcy.<\/p>\n

\"??????????????????????\"<\/a>Podsumujmy kr\u00f3tko!!!<\/strong><\/p>\n

Chodzenie ma same zalety. Jest proste i naturalne, nie wymaga \u017cadnych instrukcji ani umiej\u0119tno\u015bci. Mo\u017ce to by\u0107 bardzo skromna forma \u0107wicze\u0144 lub mo\u017ce wymaga\u0107 tyle umiej\u0119tno\u015bci i intensywno\u015bci, aby by\u0107 sportem olimpijskim. Mo\u017cesz chodzi\u0107 samotnie lub z przyjaci\u00f3\u0142mi dla towarzystwa. Mo\u017cesz chodzi\u0107 na zewn\u0105trz lub w pomieszczeniu, na bie\u017cni ruchomej, w mie\u015bcie czy na wsi, w domu lub poza nim. Mo\u017cesz uzyska\u0107 wszystkie korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z umiarkowanych \u0107wicze\u0144 przy znikomym ryzyku urazu. W dodatku chodzenie jest tanie. Bior\u0105c to wszystko pod uwag\u0119, Charles Dickens bardzo celnie stwierdza\u0142: „Chod\u017a dla zdrowia, chod\u017a dla szcz\u0119\u015bcia”.<\/p>\n

Jedn\u0105 z mi\u0142ych rzeczy zwi\u0105zanych z chodzeniem jest to, \u017ce nie trzeba specjalnych umiej\u0119tno\u015bci, a zw\u0142aszcza lekcji. Najwa\u017cniejsze jest to, aby chodzi\u0107 w spos\u00f3b naturalny i wygodny. Ale je\u015bli chcesz d\u0105\u017cy\u0107 do idealnego kroku, kilka wskaz\u00f3wek mo\u017ce pom\u00f3c. Staraj si\u0119, aby postawa by\u0142a wyprostowana, z g\u0142ow\u0105 uniesion\u0105 do g\u00f3ry, oczy patrzy\u0142y do przodu, a ramiona by\u0142y wyprostowane. Plecy powinny by\u0107 wyprostowane, brzuch p\u0142aski, a po\u015bladki schowane. Trzymaj r\u0119ce blisko tu\u0142owia, zgi\u0119te w \u0142okciach. D\u0142ugo\u015b\u0107 kroku powinna by\u0107 naturalna, ale staraj si\u0119 go wyd\u0142u\u017ca\u0107 w miar\u0119 poprawy mo\u017cliwo\u015bci. Stawaj na pi\u0119tach, a nast\u0119pnie odbijaj si\u0119 od ziemi palcami. Ko\u0142ysz ramionami z ka\u017cdym krokiem i utrzymuj sta\u0142\u0105, rytmiczn\u0105 kadencj\u0119.<\/p>\n

Wybieraj\u0105c si\u0119 na spacer z towarzystwem, najlepiej zadba\u0107 o to, \u017ceby wszyscy maszerowali mniej wi\u0119cej tym samym tempem. Dzi\u0119ki temu nikt nie pozostanie w tyle, a poza tym, spacerowanie w grupie jest bezpieczniejsze.<\/p>\n

Danuta Chyli\u0144ska<\/strong><\/p>\n

\"2016.03.29.18\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Spacery to tak\u017ce… szansa na poznanie ciekawych ludzi, okazja do dyskusji, do podziwiania przyrody.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5,1406,1408],"tags":[1698,1706,1902,1901],"class_list":["post-11773","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-newsy","category-czy-wiesz","category-zdrowie","tag-czy-wiesz","tag-danuta-chylinska","tag-spacery","tag-zdrowie"],"views":4086,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11773","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=11773"}],"version-history":[{"count":2,"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11773\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11783,"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/11773\/revisions\/11783"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=11773"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=11773"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=11773"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}