{"id":15009,"date":"2017-02-27T15:28:00","date_gmt":"2017-02-27T14:28:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.infosadowne.boo.pl\/?p=15009"},"modified":"2017-05-01T17:02:52","modified_gmt":"2017-05-01T15:02:52","slug":"jesc-i-nie-tyc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.sadowne.pl\/?p=15009","title":{"rendered":"Je\u015b\u0107 i nie ty\u0107!"},"content":{"rendered":"

\"\"Organizmy ludzi \u017cyj\u0105cych od pokole\u0144 w surowym klimacie przystosowa\u0142y si\u0119 do lepszego wykorzystania \u017cywno\u015bci i do gromadzenia tkanki t\u0142uszczowej.<\/strong><\/p>\n

Post\u0119p sprawi\u0142, \u017ce dzi\u015b \u017cyje si\u0119 \u0142atwiej i nie trzeba je\u015b\u0107 tak kalorycznie jak kiedy\u015b. Czas wi\u0119c odej\u015b\u0107 od wiekowych przyzwyczaje\u0144 i od\u017cywia\u0107 si\u0119 inaczej.<\/em><\/p>\n

\"\"W ostatnich kilkudziesi\u0119ciu latach polepszy\u0142y si\u0119 warunki \u017cycia, produkcja \u017cywno\u015bci jest wi\u0119ksza, a spo\u017cywane przez nas produkty \u2013 odpowiednio przetworzone i oczyszczone \u2013 s\u0105 bardzo kaloryczne. Ciekawe kuchnie innych narod\u00f3w, nowe produkty, inny tryb \u017cycia \u2013 to wszystko powoduje, \u017ce zjadamy wi\u0119cej, ni\u017c potrzebujemy, a post\u0119p cywilizacyjny powoduje, \u017ce jeste\u015bmy mniej aktywni i\u2026 tyjemy.<\/em><\/p>\n

Ile energii potrzebujemy?<\/strong> Kobieta wa\u017c\u0105ca 55 kg o umiarkowanej aktywno\u015bci fizycznej, je\u015bli ma 19-60 lat, powinna je\u015b\u0107 2000 kcal na dzie\u0144, powy\u017cej 60 lat wystarczy 1800 kcal. W ci\u0105gu dnia powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o 70-90 g bia\u0142ka, oko\u0142o 80 g t\u0142uszczu i 300-600 g w\u0119glowodan\u00f3w. Jeden gram bia\u0142ka i jeden gram w\u0119glowodan\u00f3w dostarczaj\u0105 4 kcal energii, a z jednego grama t\u0142uszczu powstaje a\u017c 9 kcal energii. Zachwianie tej r\u00f3wnowagi prowadzi do oty\u0142o\u015bci lub niedobor\u00f3w energetycznych.<\/p>\n

\"\"Przyczyn\u0105 nadwagi mo\u017ce by\u0107 nie tylko \u0142akomstwo, lecz tak\u017ce spos\u00f3b jedzenia. Cho\u0107 szybkie tempo \u017cycia temu sprzyja, to jednak nie powinni\u015bmy je\u015b\u0107 w pospiechu, kiedy jeste\u015bmy zm\u0119czeni lub zdenerwowani. Nie kontrolujemy w\u00f3wczas ilo\u015bci jedzenia ani jego smaku. Im wolniej jemy, tym szybciej si\u0119 nasycimy mniejsz\u0105 porcj\u0105. Wiele os\u00f3b z powodu braku czasu je wcze\u015bnie rano \u015bniadanie, natomiast nast\u0119pny posi\u0142ek dopiero wieczorem. W ci\u0105gu dnia potrzebujemy wi\u0119cej energii ni\u017c w nocy, a przy takim roz\u0142o\u017ceniu posi\u0142k\u00f3w 70 % energii dostarczone jest organizmowi tu\u017c przed snem. To skuteczny spos\u00f3b na przytycie.<\/p>\n

Jak zatem nale\u017cy je\u015b\u0107?<\/strong> 3-4 razy dziennie, o tej samej porze i w ma\u0142ych porcjach. Warto pami\u0119ta\u0107, aby ostatni posi\u0142ek je\u015b\u0107 najp\u00f3\u017aniej o godz. 19.<\/p>\n

Zdrowe \u017ar\u00f3d\u0142o energii<\/strong><\/p>\n

\"\"T\u0142uszcze ro\u015blinne s\u0105 nam potrzebne, tylko w ich obecno\u015bci organizm mo\u017ce przyswoi\u0107 witaminy A, D i E. T\u0142uszcze ro\u015blinne dostarczaj\u0105 niezb\u0119dnych nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, kt\u00f3rych organizm nie potrafi sam wytworzy\u0107. Zapobiegaj\u0105 te\u017c mia\u017cd\u017cycy oraz obni\u017caj\u0105 poziom z\u0142ego cholesterolu we krwi. Ich niedob\u00f3r w organizmie mo\u017ce powodowa\u0107 zaburzenia metaboliczne.<\/p>\n

Ze wzgl\u0119du na pochodzenie i na sk\u0142ad kwas\u00f3w t\u0142uszczowych t\u0142uszcze dziel\u0105 si\u0119 na zwierz\u0119ce (mas\u0142o, smalec, \u0142\u00f3j i s\u0142onina) i ro\u015blinne (oliwa, oleje oraz margaryny produkowane na bazie olej\u00f3w ro\u015blinnych). Czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105? T\u0142uszcze zwierz\u0119ce zawieraj\u0105 du\u017co nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych oraz cholesterol. Zwi\u0105zki te niekorzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na zdrowie. T\u0142uszcze ro\u015blinne zawieraj\u0105 nienasycone kwasy t\u0142uszczowe oraz witamin\u0119 E.<\/p>\n

Ile potrzebujemy t\u0142uszczu?<\/strong><\/p>\n

Aby organizm prawid\u0142owo funkcjonowa\u0142, tylko 30 % energii powinno pochodzi\u0107 z t\u0142uszcz\u00f3w. Przy dziennej dawce 1500 kcal stanowi to 450 kcal, co oznacza jedynie 5 dag t\u0142uszczu na dzie\u0144. Opr\u00f3cz ilo\u015bci wa\u017cna jest te\u017c jako\u015b\u0107. Musimy zatem ograniczy\u0107 jedzenie t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych na korzy\u015b\u0107 ro\u015blinnych.<\/p>\n

\"\"G\u0142\u00f3wny problem tkwi w tym, \u017ce po\u0142owy t\u0142uszczu, kt\u00f3ry zjadamy, nie wida\u0107. Powinni\u015bmy jednak zdawa\u0107 sobie spraw\u0119, \u017ce w mniejszej lub wi\u0119kszej ilo\u015bci znajduje si\u0119 on w ka\u017cdym produkcie. Przy zakupach artyku\u0142\u00f3w spo\u017cywczych warto sprawdza\u0107 na etykietach ich kaloryczno\u015b\u0107 i zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu. A dodatkowo postarajmy si\u0119:<\/p>\n

– zamiast smalcu i oleju u\u017cywa\u0107 w kuchni olej\u00f3w ro\u015blinnych i margaryny o dobrej jako\u015bci,<\/p>\n

– u\u017cywa\u0107 mleka, ser\u00f3w i jogurt\u00f3w o minimalnej zawarto\u015bci t\u0142uszczu,<\/p>\n

– wybiera\u0107 najchudsze mi\u0119sa (wo\u0142owin\u0119, dr\u00f3b bez sk\u00f3ry, ryby, ciel\u0119cin\u0119), a z t\u0142ustych mi\u0119s i w\u0119dlin wycina\u0107 t\u0142uszcz,<\/p>\n

– do sma\u017cenia potraw najbardziej wskazana jest oliwa lub olej rzepakowy bezerukowy,<\/p>\n

– sma\u017c\u0105c mi\u0119so, nak\u0142ada\u0107 je na dobrze rozgrzan\u0105 patelni\u0119. Po usma\u017ceniu nie zostawia\u0107 potraw na patelni \u2013 nie b\u0119d\u0105 dodatkowo wch\u0142ania\u0107 zb\u0119dnego t\u0142uszczu,<\/p>\n

– ograniczy\u0107 jedzenie pasztet\u00f3w, boczku, s\u0142oniny i domowego smalcu,<\/p>\n

– zupy gotowa\u0107 na kawa\u0142ku chudego mi\u0119sa lub na wodzie z dodatkiem oleju lub oliwy,<\/p>\n

– mi\u0119sa sma\u017cy\u0107 bez t\u0142uszczu na specjalnych patelniach,<\/p>\n

– gdy chcemy si\u0119 odchudzi\u0107, nie polewajmy ziemniak\u00f3w t\u0142uszczem i sosami,<\/p>\n

– do zag\u0119szczania zup u\u017cywa\u0107 kaszy manny,<\/p>\n

– przy zakupie produkt\u00f3w spo\u017cywczych (np. sery bia\u0142e i \u017c\u00f3\u0142te) zwraca\u0107 uwag\u0119 na zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu.<\/p>\n

\"\"Lekko i smacznie!<\/strong><\/p>\n

Polska kuchnia jest t\u0142usta \u2013 to nie ulega w\u0105tpliwo\u015bci. S\u0105 jednak sposoby, aby potrawy by\u0142y mniej kaloryczne, a r\u00f3wnie smaczne.<\/p>\n

Zupy <\/strong>\u2013 warzywa dobieramy w zale\u017cno\u015bci od rodzaju zupy. Po ugotowaniu i przyprawieniu cz\u0119\u015b\u0107 warzyw miksujemy z ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 mleka lub jogurtu i dodajemy do zupy. Jest to \u015bwietny niskokaloryczny zag\u0119szczacz. Poszerzamy zestaw przypraw i stosujemy zio\u0142a \u2013 doskonale podkre\u015bl\u0105 smak dietetycznej zupy.<\/p>\n

Mi\u0119sa <\/strong>\u2013 najlepiej, gdy je ugotujemy, mo\u017cemy te\u017c upiec na grillu lub upiec w folii bez t\u0142uszczu. Przy przyrz\u0105dzaniu potrawy z duszonego mi\u0119sa nie zapominajmy o zebraniu t\u0142uszczu z powierzchni sosu.<\/p>\n

Jarzyny<\/strong> \u2013 chudy sos winegret przygotowujemy z 2 \u0142y\u017cek oleju, po\u0142owy szklanki wody, cukru i soku cytrynowego oraz zi\u00f3\u0142. Do tartej marchewki zamiast \u015bmietany dodajemy jogurt naturalny. Warzywa gotowane \u015bwietnie smakuj\u0105 bez ci\u0119\u017ckiej zasma\u017cki. Dla wzbogacenia ich smaku przygotowujemy je na parze.<\/p>\n

Agata Tabor \u2013 piel\u0119gniarka szkolna<\/strong><\/p>\n

Na podstawie:<\/strong> \u201e\u017by\u0107 zdrowo\u201d, PD 1\/99<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Organizmy ludzi \u017cyj\u0105cych od pokole\u0144 w surowym klimacie przystosowa\u0142y si\u0119 do lepszego wykorzystania \u017cywno\u015bci i do gromadzenia tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5,1406,1408],"tags":[1410,1624],"class_list":["post-15009","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-newsy","category-czy-wiesz","category-zdrowie","tag-agata-tabor","tag-zdrowe-zywienie"],"views":3137,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/15009","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=15009"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/15009\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15660,"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/15009\/revisions\/15660"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=15009"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=15009"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.sadowne.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=15009"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}