Spacery i zdrowie
Spacery to także… szansa na poznanie ciekawych ludzi, okazja do dyskusji, do podziwiania przyrody.
Starajmy się więc wykorzystać każdą wolną chwilę na zdrowy spacer.
Jeśli nie możemy poświęcić zbyt wiele czasu na spacery w tygodniu, postarajmy się wpisać je w nasz plan codziennych zajęć. Można przecież wrócić do domu na piechotę zamiast wsiadać do auta lub czekać na zatłoczony autobus. Pójść pieszo do sklepu, nawet tego dość oddalonego od domu, a powrót z obciążeniem (siatki z zakupami jak plecak podczas wędrówki) spowoduje większą wydajność spaceru.
Spacerować można wszędzie i przez cały rok. Jak spacerować, by skorzystało na tym nasze zdrowie?
Nie należy przeciążać organizmu, bo wówczas spacer zaszkodzi, a nie pomoże. Wyliczono, że regularne spacery 3 – 4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut dziennie, dają widoczne rezultaty (spadek wagi ciała, poprawa sprawności i kondycji całego organizmu, ładniejsza skóra itd.). Jeśli mamy ze sobą plecak lub inne obciążenie, wydajność spaceru wzrasta proporcjonalnie do jego ciężaru.
Spacer jest też często stosowaną metodą na odchudzanie. W ciągu godzinnego marszu jesteśmy w stanie spalić od 200 do 300 kalorii. Dla porównania w trakcie godziny tańca pozbędziemy się 336, a podczas 60-minutowej gimnastyki – 290 kalorii. Marsz wzmacnia nasze mięśnie i kości, a u osób otyłych może opóźnić, a nawet zapobiec cukrzycy drugiego typu. Spacery w mniejszym stopniu obciążają kręgosłup i kolana, niż np. bieganie, które w przeciwieństwie do marszu nie wywołuje negatywnych skutków ubocznych.
Codzienny spacer wzmocni Twoje zdrowie!
Codzienne spacery są bardzo modnym i są prostym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia. Nie bez powodu chód nazywa sie królową ćwiczeń fizycznych. To ten rodzaj aktywności, który akceptują nawet najbardziej oporni.
Aktywny tryb życia naprawdę może prowadzić każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Spacer to najbardziej naturalna i bezpieczna forma aktywności fizycznej dla każdego z nas. Nie wymaga specjalnego ubioru ani sprzętu. Nie wymaga również zapisów na zajęcia ani specjalnych wydatków. Można go uprawiać w dowolnym czasie i w każdą pogodę. Wystarczą dobre buty i trochę dobrej woli.
Ruch na świeżym powietrzu odpręża i uspokaja, wzmacnia i oczyszcza organizm. Najlepiej jest spacerować po lesie lub po parku.
Po prostu maszeruj… Jest kilka ważnych powodów, dla których warto polubić regularne spacery.
Zalety codziennego maszerowania na świeżym powietrzu:
1. Sprawniejszy układ krążenia oraz układ kostno-stawowy. Dotleniamy organizm, poprawiamy sprawność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Spacerując i rozciągając mięśnie ciała pozbywamy się napięcia w układzie kostno-mięśniowym.
2. Mniej kłopotów ze stawami, mocniejsze kości. Aktywność, która angażuje 95% wszystkich mięśni ciała wywiera nacisk na tkankę kostną mobilizując ją do lepszej regeneracji.
3. Sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Przez godzinę powolnego spaceru tracimy 200 kalorii, a gdy zmienimy tempo na szybki marsz, możemy spalić nawet 300 kalorii.
4. Metoda na otyłość. Spacer to doskonała metoda na pozbycie się najbardziej niebezpiecznego typu otyłości- otyłości brzusznej i najszybsza metoda na spalenie tłuszczu z brzucha.
5. Poprawa kondycji umysłowej. Chodzenie zwiększa zaopatrzenie w tlen i przepływ krwi przez mózg, wzmagając uwagę i podnosząc wydajność pracy. Może ono również polepszać pamięć i zapobiegać jej ubytkom.
6. Zwalczanie chorób. Codzienny spacer łączy się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, raka, osteoporozy i cukrzycy. Chodzenie obniża poziom cholesterolu i zapobiega chorobie tętnic obwodowych. Codzienny spacer może także chronić przed przeziębieniem. Badania wykazały, że również w przypadku wielu innych schorzeń nawet żwawy spacer wokół bloku może być pomocny.
7. Lepszy sen. Podczas spaceru wzrasta poziom serotoniny, hormonu szczęścia, który pomaga zrelaksować się i pozbyć zakłócających sen zmartwień.
8. Alternatywa dla biegania. Spacer jest znacznie łagodniejszy dla stawów niż bieganie. Chodzenie zmniejsza niszczenie i ścieranie się chrząstek stawowych oraz ryzyko uszkodzenia stawu, jednocześnie wzmacniając i stabilizując mięśnie wokół głównych stawów.
9. Dobre samopoczucie. Spacerowanie pięć razy w tygodniu choć 1 godzinę daje bardzo dużo energii i dobrego nastroju. Podczas miarowego spaceru spada poziom hormonu stresu – adrenaliny.
10. Dłuższa młodość. Obserwacje wskazują, że u osób starszy maszerowanie pozwala dłużej cieszyć się sprawnością psychiczną, zaś niezależnie od wieku, więcej spacerów to lepiej funkcjonujący mózg.
Obuwie do chodzenia
Przydadzą się przystosowane do chodzenia tenisówki lub inne buty z elastyczną podeszwą. Buty do biegania nie są tutaj najlepszym rozwiązaniem, gdyż mają zazwyczaj wysokie pięty, co przy chodzeniu i powoduje jedynie przesilenie mięśni łydki, co prowadzi do bólu i zapaleń.
Jak się przygotować do udanego spaceru?
1. Przed spacerem lub marszem nie najadaj się. Zjedz niewielki posiłek godzinę lub dwie wcześniej.
2. Korzystne efekty spacerowania pojawiają się wtedy, gdy chodzimy regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu).
3. Butelka wody niegazowanej przyda się na dłuższy spacer.
4. Zacznij od rozgrzewki. Przed spacerem dobrze jest rozgrzać te partie mięśni, które będą najsilniej pracować: nogi, ramiona, barki. Wykonaj kilka ćwiczeń np. krążenie ramion do przodu i do tyłu, elipsy biodrami.
5. Pamiętaj o właściwej postawie.Stań prosto z rękami wzdłuż ciała i podciągnij pępek w stronę kręgosłupa, tak by napięły się mięśnie brzucha, pleców i miednicy. Skup wzrok na odległości 5-6 metrów i rozluźnij ramiona. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a dłonie lekko przymknij, lecz nie zaciskaj ich w pięści. Zaczynając od pięty, postaw pierwszy krok prawą nogą i poruszaj przy tym rękoma w przeciwnym kierunku (tzn. kiedy lewa noga idzie do przodu, prawa ręka idzie do tyłu). Przez piętę przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Podczas marszu należy chodzić lekko i swobodnie.
6. Mądrze stopniuj wysiłek. Nadmierny wysiłek może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeżeli więc do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia i masz nadwagę, nawet spacer może być dla Ciebie wyzwaniem.
Energicznym krokiem
Musi się on wiązać z pewnym wysiłkiem. Trzeba się trochę zmęczyć. Tempo marszu powinno być zmienne. Od czasu do czasu przyspiesz kroku i energicznie maszeruj. Kiedy poczujesz, że serce zaczęło bić mocniej, a oddech jest przyspieszony – zwolnij, by dać organizmowi wytchnienie. Szybki marsz pobudza przemianę materii, co oczyszcza organizm z toksyn. Dlatego też ani deszcz, ani śnieg, ani plucha nie powinny być wymówką czy przeszkodą w spacerach. Tempo i długość spaceru powinna być dostosowana do ogólnej kondycji fizycznej.
Nie bój się chłodu
Energiczne marsze w chłodne dni przynoszą wiele korzyści. Intensywny ruch na chłodnym powietrzu doskonale uodparnia, dodaje sił do obrony przed atakiem wirusów i bakterii.
Spaceruj z kijami do Nordic Walking.
Idea Nordic Walking narodziła się w Finlandii. Nordic Walking poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie tułowia i barków, a także pozwala spalić o 40 proc. więcej kalorii niż tradycyjny spacer. Podczas takiego marszu uaktywnia się do 90 proc. naszych mięśni. Jednocześnie odciążamy stawy kolanowe i kręgosłup, bo część ciężaru ciała spoczywa na kijach.
Badania naukowe dowodzą…
Siedmioletnią obserwacją objęto ponad 40 700 mężczyzn w wieku od 45 do 79 lat, z których 3714 zachorowało na raka. Nowotwory stały się przyczyną śmierci 1153 osób. Naukowcy stwierdzili, że ci z pośród chorych, którzy przed chorobą odbywali co najmniej półgodzinny dzienny spacer lub jazdę na rowerze, mieli o 33 proc. większą szansę przeżycia w stosunku do tych, którzy zdobywali się tylko na krótszy fizyczny wysiłek lub w ogóle z niego rezygnowali. Równocześnie okazało się, że wśród mężczyzn, którzy jeździli na rowerze lub spacerowali co najmniej 60 minut dziennie zachorowalność na raka była o 16 proc. niższa niż wśród mniej aktywnych.
Mam nadzieję, że teraz widzicie, iż warto zamienić godzinę czasu przed komputerem czy telewizorem na przyjemność jaką jest spacer.
A więc ruszajmy na spacer po zdrowie! Jeśli przy okazji spaceru zaplanujemy sobie kontakt z historią lub wyznaczymy cel np. poznanie jakiegoś urokliwego zakątka najbliższej okolicy, to nasza wędrówka stanie się przyjemniejsza, a jednocześnie zadziała na wyobraźnię i temperament, kształtując podstawy przyszłych wyzwań – zdobywcy i odkrywcy.
Podsumujmy krótko!!!
Chodzenie ma same zalety. Jest proste i naturalne, nie wymaga żadnych instrukcji ani umiejętności. Może to być bardzo skromna forma ćwiczeń lub może wymagać tyle umiejętności i intensywności, aby być sportem olimpijskim. Możesz chodzić samotnie lub z przyjaciółmi dla towarzystwa. Możesz chodzić na zewnątrz lub w pomieszczeniu, na bieżni ruchomej, w mieście czy na wsi, w domu lub poza nim. Możesz uzyskać wszystkie korzyści płynące z umiarkowanych ćwiczeń przy znikomym ryzyku urazu. W dodatku chodzenie jest tanie. Biorąc to wszystko pod uwagę, Charles Dickens bardzo celnie stwierdzał: „Chodź dla zdrowia, chodź dla szczęścia”.
Jedną z miłych rzeczy związanych z chodzeniem jest to, że nie trzeba specjalnych umiejętności, a zwłaszcza lekcji. Najważniejsze jest to, aby chodzić w sposób naturalny i wygodny. Ale jeśli chcesz dążyć do idealnego kroku, kilka wskazówek może pomóc. Staraj się, aby postawa była wyprostowana, z głową uniesioną do góry, oczy patrzyły do przodu, a ramiona były wyprostowane. Plecy powinny być wyprostowane, brzuch płaski, a pośladki schowane. Trzymaj ręce blisko tułowia, zgięte w łokciach. Długość kroku powinna być naturalna, ale staraj się go wydłużać w miarę poprawy możliwości. Stawaj na piętach, a następnie odbijaj się od ziemi palcami. Kołysz ramionami z każdym krokiem i utrzymuj stałą, rytmiczną kadencję.
Wybierając się na spacer z towarzystwem, najlepiej zadbać o to, żeby wszyscy maszerowali mniej więcej tym samym tempem. Dzięki temu nikt nie pozostanie w tyle, a poza tym, spacerowanie w grupie jest bezpieczniejsze.
Danuta Chylińska
