Jeść i nie tyć!

Organizmy ludzi żyjących od pokoleń w surowym klimacie przystosowały się do lepszego wykorzystania żywności i do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Postęp sprawił, że dziś żyje się łatwiej i nie trzeba jeść tak kalorycznie jak kiedyś. Czas więc odejść od wiekowych przyzwyczajeń i odżywiać się inaczej.

W ostatnich kilkudziesięciu latach polepszyły się warunki życia, produkcja żywności jest większa, a spożywane przez nas produkty – odpowiednio przetworzone i oczyszczone – są bardzo kaloryczne. Ciekawe kuchnie innych narodów, nowe produkty, inny tryb życia – to wszystko powoduje, że zjadamy więcej, niż potrzebujemy, a postęp cywilizacyjny powoduje, że jesteśmy mniej aktywni i… tyjemy.

Ile energii potrzebujemy? Kobieta ważąca 55 kg o umiarkowanej aktywności fizycznej, jeśli ma 19-60 lat, powinna jeść 2000 kcal na dzień, powyżej 60 lat wystarczy 1800 kcal. W ciągu dnia powinniśmy spożywać około 70-90 g białka, około 80 g tłuszczu i 300-600 g węglowodanów. Jeden gram białka i jeden gram węglowodanów dostarczają 4 kcal energii, a z jednego grama tłuszczu powstaje aż 9 kcal energii. Zachwianie tej równowagi prowadzi do otyłości lub niedoborów energetycznych.

Przyczyną nadwagi może być nie tylko łakomstwo, lecz także sposób jedzenia. Choć szybkie tempo życia temu sprzyja, to jednak nie powinniśmy jeść w pospiechu, kiedy jesteśmy zmęczeni lub zdenerwowani. Nie kontrolujemy wówczas ilości jedzenia ani jego smaku. Im wolniej jemy, tym szybciej się nasycimy mniejszą porcją. Wiele osób z powodu braku czasu je wcześnie rano śniadanie, natomiast następny posiłek dopiero wieczorem. W ciągu dnia potrzebujemy więcej energii niż w nocy, a przy takim rozłożeniu posiłków 70 % energii dostarczone jest organizmowi tuż przed snem. To skuteczny sposób na przytycie.

Jak zatem należy jeść? 3-4 razy dziennie, o tej samej porze i w małych porcjach. Warto pamiętać, aby ostatni posiłek jeść najpóźniej o godz. 19.

Zdrowe źródło energii

Tłuszcze roślinne są nam potrzebne, tylko w ich obecności organizm może przyswoić witaminy A, D i E. Tłuszcze roślinne dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Zapobiegają też miażdżycy oraz obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Ich niedobór w organizmie może powodować zaburzenia metaboliczne.

Ze względu na pochodzenie i na skład kwasów tłuszczowych tłuszcze dzielą się na zwierzęce (masło, smalec, łój i słonina) i roślinne (oliwa, oleje oraz margaryny produkowane na bazie olejów roślinnych). Czym się różnią? Tłuszcze zwierzęce zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol. Związki te niekorzystnie wpływają na zdrowie. Tłuszcze roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E.

Ile potrzebujemy tłuszczu?

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, tylko 30 % energii powinno pochodzić z tłuszczów. Przy dziennej dawce 1500 kcal stanowi to 450 kcal, co oznacza jedynie 5 dag tłuszczu na dzień. Oprócz ilości ważna jest też jakość. Musimy zatem ograniczyć jedzenie tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślinnych.

Główny problem tkwi w tym, że połowy tłuszczu, który zjadamy, nie widać. Powinniśmy jednak zdawać sobie sprawę, że w mniejszej lub większej ilości znajduje się on w każdym produkcie. Przy zakupach artykułów spożywczych warto sprawdzać na etykietach ich kaloryczność i zawartość tłuszczu. A dodatkowo postarajmy się:

– zamiast smalcu i oleju używać w kuchni olejów roślinnych i margaryny o dobrej jakości,

– używać mleka, serów i jogurtów o minimalnej zawartości tłuszczu,

– wybierać najchudsze mięsa (wołowinę, drób bez skóry, ryby, cielęcinę), a z tłustych mięs i wędlin wycinać tłuszcz,

– do smażenia potraw najbardziej wskazana jest oliwa lub olej rzepakowy bezerukowy,

– smażąc mięso, nakładać je na dobrze rozgrzaną patelnię. Po usmażeniu nie zostawiać potraw na patelni – nie będą dodatkowo wchłaniać zbędnego tłuszczu,

– ograniczyć jedzenie pasztetów, boczku, słoniny i domowego smalcu,

– zupy gotować na kawałku chudego mięsa lub na wodzie z dodatkiem oleju lub oliwy,

– mięsa smażyć bez tłuszczu na specjalnych patelniach,

– gdy chcemy się odchudzić, nie polewajmy ziemniaków tłuszczem i sosami,

– do zagęszczania zup używać kaszy manny,

– przy zakupie produktów spożywczych (np. sery białe i żółte) zwracać uwagę na zawartość tłuszczu.

Lekko i smacznie!

Polska kuchnia jest tłusta – to nie ulega wątpliwości. Są jednak sposoby, aby potrawy były mniej kaloryczne, a równie smaczne.

Zupy – warzywa dobieramy w zależności od rodzaju zupy. Po ugotowaniu i przyprawieniu część warzyw miksujemy z małą ilością mleka lub jogurtu i dodajemy do zupy. Jest to świetny niskokaloryczny zagęszczacz. Poszerzamy zestaw przypraw i stosujemy zioła – doskonale podkreślą smak dietetycznej zupy.

Mięsa – najlepiej, gdy je ugotujemy, możemy też upiec na grillu lub upiec w folii bez tłuszczu. Przy przyrządzaniu potrawy z duszonego mięsa nie zapominajmy o zebraniu tłuszczu z powierzchni sosu.

Jarzyny – chudy sos winegret przygotowujemy z 2 łyżek oleju, połowy szklanki wody, cukru i soku cytrynowego oraz ziół. Do tartej marchewki zamiast śmietany dodajemy jogurt naturalny. Warzywa gotowane świetnie smakują bez ciężkiej zasmażki. Dla wzbogacenia ich smaku przygotowujemy je na parze.

Agata Tabor – pielęgniarka szkolna

Na podstawie: „Żyć zdrowo”, PD 1/99