Wszystko dla zdrowia

Rozpoczynamy zdrowe odżywianie? Nie mamy pomysłów, a tym bardzie zbyt dużo czasu na przygotowanie posiłków?

Polecamy kilka przepisów kulinarnych dla każdego stylu życia i diety. Dania zawierają wiele cennych witamin i minerałów, a co najważniejsze – przygotujemy je sami. Mogli się o tym przekonać uczestnicy warsztatów kulinarnych, które przeprowadziła z dziećmi 20 stycznia p. Maria Dobies z Technikum Żywienia i Usług Gastronomicznych w Sadownem.

***

Szpinakowe pesto i makaron

Składniki:

50 g makaronu pełnoziarnistego np. świderki, 50 g szpinaku (dwie garście), 1 ząbek czosnku, 25 g (2 ½ łyżki) nasion słonecznika, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, szczypta soli morskiej

Wykonanie:

Na suchej patelni uprażyć słonecznik, zblendować ze szpinakiem, solą, czosnkiem i oliwą. Do zbyt gęstego pesto można dodać trochę wody i ponownie zblendować. Wymieszać z makaronem.

Pomidory, surówka z kapusty kiszonej i ryba

Składniki:

2 pomidory (160 g), świeży dorsz (filety bez skóry 200 g), ½ porcji sera mozzarella (62,5 g), 150 g kwaszonej kapusty, 1 papryka czerwona (230 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek, szczypta ziół prowansalskich, szczypta pieprzu czarnego

Wykonanie

Filet umyć, posypać przyprawami i położyć na folię aluminiową. Pomidory pokroić w małe plasterki i położyć na rybie. Obłożyć plastrami sera. Piec w piekarniku nagrzanym do 175 st. C. Podawać z kapustą kiszoną przygotowaną z pokrojoną papryką i skropioną oliwą.

Naleśniki na zielono

Składniki:

1/3 szklanki (80 ml) mleka spożywczego 2 % tłuszczu, 1 jajo kurze, 4 łyżki mąki żytniej typ 2000 (48 g), 1 kiwi, 1 łyżeczka oleju rzepakowego uniwersalnego, 1 łyżeczka ksylitolu (niekoniecznie; jeżeli szpinak zamiast kiwi, to świeży; można też czosnek, cebulę, masło i śmietanę lub jogurt naturalny)

Wykonanie

Mleko rozmieszać z jajkiem i mąką. Kiwi obrać, pokroić i zblendować wraz z ksylitolem. Naleśniki usmażyć na oleju rzepakowym. Posmarować je musem i zwinąć w rulon.

Pieczarkowy omlet

Składniki:

3 jaja kurze, 1 łyżeczka oleju rzepakowego uniwersalnego, 3 łyżeczki otrąb pszennych, 6 pieczarek, 1 łyżeczka szczypiorku, szczypta pieprzu czarnego, szczypta soli morskiej

Wykonanie

Pieczarki umyć i pokroić, wrzucić na gorącą patelnię i poczekać, aż płyn odparuje. Dodać sól i pieprz. Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. Dodać żółtka i otręby do białka i delikatnie wymieszać. Na patelnię z pieczarkami wlać masę jajeczną, przykryć pokrywą i smażyć na małym ogniu przez kilka minut. Omlet wyłożyć na talerz i udekorować szczypiorkiem.

Kasza i warzywa

Składniki:

2 łyżki kaszy jaglanej (26 g), ćwiartka cebuli (27,5 g), ćwiartka papryki (57,5 g), 1 marchew (45 g), pół cukinii (100 g), 1 łyżka szczypiorku, pół łyżeczki masła ekstra (2,5 g), szczypta pieprzu czarnego, szczypta soli morskiej

Wykonanie

Ugotować kaszę, warzywa umyć, obrać i pokroić w kostkę, marchew utrzeć na tarce. Warzywa podsmażyć w kolejności: marchewka, cebula, papryka, a na końcu cukinia i szczypior, a następnie wymieszać z kaszą i doprawić. Można dodać zielonego groszku z puszki.

Placki z warzywami

Składniki:

Pół cukinii (100 g), marchew 2 sztuki (90 g), 1 jajo kurze, 1 łyżeczka lnu mielonego (5 g), 1 łyżka mąki kukurydzianej (10 g), 2 łyżki płatków owsianych (20 g), pół łyżeczki suszonej bazylii, dwie szczypty curry (4 g), 1/3 łyżeczki papryki czerwonej słodkiej, 3 liście świeżego lubczyku, szczypta pieprzu czarnego, szczypta soli morskiej

Wykonanie

Cukinię i marchewkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach, włożyć do miski. Dodać jajo, len mąkę, płatki i przyprawy – całość wymieszać. Nakładać masę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, formować placuszki. Piec ok. 15-20 minut w temp. 200 st. C.

Z bakłażana i soczewicy

Składniki:

¾ bakłażana (180 g), 6 ½ łyżki (78 g) suchych nasion soczewicy czerwonej, ½ cebuli (55 g), ¾ szklanki pomidorów krojonych w sosie własnym (180 g), 1 łżeczka oleju rzepakowego uniwersalnego, 1 łyżeczka płatków drożdżowych, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1/3 łyżeczki suszonego oregano, 0,1 łyżeczki mielonej kurkumy, 0,1 łyżeczki papryki czerwonej ostrej, 0,1 łyżeczki garam masali, szczypta pieprzu czarnego, szczypta soli morskiej

Wykonanie

Bakłażana pokroić wzdłuż na plastry, posolić i odstawić na 15 minut. Odlać z niego sok i włożyć na 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Cebulę posiekać, podsmażyć na rozgrzanym oleju, dodać kurkumę, paprykę, garam masala i jeszcze chwilę smażyć. Dodać wypłukaną soczewicę, wlać pomidory. Dusić, aż soczewica będzie miękka. W razie potrzeby dodać trochę wody. Przyprawić sosem sojowym, solą, pieprzem i oregano. W naczyniu żaroodpornym umieścić na zmianę bakłażany i sos z soczewicy. Na wierzchu posypać płatkami drożdżowymi. Całość zapiec w piekarniku w 180 st. C przez 15 minut. Przed podaniem można udekorować zieleniną.

Ryżowy pudding bananowy

Składniki:

1/3 szklanki ryżu basmati (60 g), 1/3 szklanki mleka spożywczego 1,5 % tłuszczu, ½ szklanki wody, 2/3 banana (133 g), 1 kostka gorzkiej czekolady, 1/3 łyżeczki cynamonu

Wykonanie

Ryż ugotować na mleku i wodzie. Jeśli będzie potrzeba, dodać więcej wody. Dodać kawałki banana oraz cynamon i całość zblendować. Przełożyć do miseczki, udekorować startą czekoladą.

Tekst/foto: Sławek Chyliński