Śniadania i przekąski
Jaki posiłek jest najważniejszy każdego dnia? Oczywiście śniadanie.
Kilka na zdrowe śniadanie w ramach diety rozdzielnej. Prezentowane potrawy będą też niezastąpione jako uzupełnienie codziennego menu, traktowane jako przekąski.
Muesli z jabłkiem, melisą cytrynową i cynamonem
Składniki:
1 małe, miękkie jabłko, 1 banan, 1 łyżeczka startej skórki cytryny, 80g pełnoziarnistych płatków owsianych, 1 płaska łyżeczka cynamonu, 125g jogurtu (3,5 %), 100g maślanki, 2 gałązki melisy cytrynowej, 1 łyżka płynnego miodu
Wykonanie:
– Jabłko umyć pod gorącą wodą i wytrzeć do sucha. Podzielić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i drobno pokroić miąższ.
– Banan obrać, pokroić w plasterki grubości ½ cm i wymieszać z kawałkami jabłka i skórką cytrynową.
– Nałożyć do dwóch głębokich talerzy płatki owsiane, posypać cynamonem. Położyć na wierzch kawałki owoców. Wymieszać w naczyniu jogurt z maślanką i wlać do talerzy. Poczekać, aż płatki trochę spęcznieją.
– Umyć melisę, osuszyć, oberwać listki z łodyżki i pokroić je w cienkie paski. Muesli osłodzić miodem i przybrać melisą.
Muesli ze świeżych ziaren z jabłkami i migdałami
Składniki:
80g grubego ziarna pszenicznego, 1 łyżka rodzynek, 1 kruche, słodkie jabłko, 200g twarożku (20%), 100g jogurtu, 2 łyżki migdałów, 1 łyżka syropu klonowego, szczypta kardamonu
Wykonanie:
– Ziarno włożyć do małego naczynia. Dodać rodzynki i wlać 150ml wody. Zostawić w lodówce pod przykryciem na 6-8 godzin, aż spęcznieje.
– Jabłko umyć, wytrzeć do sucha i podzielić na ćwiartki. Usunąć ogonek i gniazdo nasienne. Miąższ zetrzeć grubo na tarce.
– Ziarno wymieszać z rodzynkami, twarożkiem, jabłkiem, jogurtem i kardamonem. Rozłożyć na dwie miseczki. Polać syropem klonowym i posypać migdałami.
Kasza owsiana ze zsiadłym mlekiem i gruszkami
Składniki:
6 niesiarkowanych połówek suszonych gruszek, 80g kaszy owsianej, ½ łyżki cynamonu, 200g mleka zsiadłego, 2 łyżki syropu klonowego, szczypta soli jodowanej
Wykonanie:
– Włożyć do małej miseczki suszone gruszki i zalać 100ml wody. Zostawić do spęcznienia na 6 godzin pod przykryciem w lodówce.
– Kaszę wsypać do małego garnka, zalać 300ml wody, doprawić szczyptą soli i cynamonem. Zagotować raz, a potem zostawić na małym ogniu na 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
– Wyjąć gruszki z wody i pokroić w kostkę grubości ½ cm.
– Kaszę nałożyć do dwóch płaskich miseczek. Położyć na wierzchu owoce i polać mlekiem. Na koniec pokropić syropem klonowym.
Egzotyczna owsianka z bananem
Składniki:
80g drobnych płatków owsianych, 1 łyżka ziarna sezamowego, 150g mleka zsiadłego, 1 łyżeczka startej skórki cytryny, 1 dojrzały banan, 2 łyżki płynnego miodu, szczypta soli, szczypta imbiru
Wykonanie:
– Wsypać płatki owsiane do garnka, zalać 300ml wody, przyprawić solą i imbirem i raz zagotować. Zostawić na małym ogniu na 5 minut.
– Na patelni teflonowej uprażyć bez tłuszczu ziarno sezamowe. Przełożyć na talerz i ostudzić.
– Banan obrać i pokroić w plasterki tuż przed podaniem.
– Nałożyć spęczniałe płatki do dwóch miseczek, zmieszać mleko ze skórką cytrynową i polać płatki. Plasterki banana ułożyć na owsiane i posypać sezamem. Posłodzić miodem.
Grzanka (tost) z miodem i twarożkiem
Składniki:
200g twarożku śmietankowego (40%), 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego, 2 łyżki płynnego miodu, 1 łyżka ziarna sezamowego
Wykonanie:
– Twarożek ubić na gładko trzepaczką w niewielkiej miseczce. Opiec 4 kromki pieczywa tostowego.
– Najpierw posmarować dwie kromki połową twarożku i polać miodem. Potem posypać każdą z grzanek ½ łyżki ziarna sezamowego.
– Grzanki przygotować bezpośrednio przed spożyciem.
Naleśniki z maślanki ze świeżymi figami
Składniki:
175g pełnoziarnistej mąki pszennej, 3 żółtka, 1 łyżka miodu, 300g maślanki, 2 łyżki masła, 2 łyżki syropu klonowego, szczypta soli jodowanej
Wykonanie:
– Mąkę, sól, żółtka, miód i maślankę zmiksować w misce na gładkie ciasto. Odstawić na kilka minut.
– Dobrze umyć figi i, o ile to konieczne, obrać. Miąższ pokroić na ćwiartki.
– Ciasto, w zależności od konsystencji, rozcieńczyć małą ilością maślanki lub wody.
– Połowę masła podgrzać na patelni. Usmażyć z połowy ciasta złocisty naleśnik. Odstawić go w ciepłe miejsce i rozpuścić resztę masła na patelni. Tak samo przygotować drugi naleśnik i położyć oba na dwóch talerzach.
– Cząstki fig ułożyć na naleśnikach i polać je syropem klonowym.
Chleb chrupki z pomidorami, wędzonką i szczypiorkiem
Składniki:
4 selery naciowe, ½ pęczka szczypiorku, 2 małe pomidory, 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa żytniego (chrupkiego), 2 łyżki serka śmietankowego, plastrów wędzonki, szczypta soli ziołowej
Wykonanie:
– Seler umyć, oczyścić i pokroić na sześciocentymetrowe kawałki. Szczypiorek umyć, osuszyć, potrząsając, i drobno posiekać.
– Pomidory umyć, wyciąć szypułki i pokroić miąższ na plastry grubości ½ cm.
– Kromki posmarować cienko serkiem śmietankowym. Położyć na wierzch plastry pomidora złożone na pół, posolić. Posypać szczypiorkiem.
– Położyć po dwie kanapki na dwóch talerzach, ułożyć po cztery plastry wędzonki. Do tego dołożyć kawałki selera i podawać natychmiast, bo inaczej chleb przemięknie.
Bułeczki pełnoziarniste z serem, oliwkami i pomidorami
Składniki:
15 czarnych oliwek (bez pestek), 2 suszone pomidory trzymane w oleju, 75g białego sera śmietankowego, 2 małe liście sałaty, 2 łyżki kiełków rzodkiewki, 1 pomidor, 2 bułeczki pełnoziarniste, szczypta soli jodowanej, szczypta pieprzu cayenne
Wykonanie:
– Posiekać oliwki i pomidory. Wymieszać z białym serem, przyprawić solą i pieprzem cayenne.
– Umyć liście sałaty i osuszyć ściereczką. Kiełki włożyć do sitka, opłukać i dobrze odsączyć.
– Pomidory umyć, wyciąć szypułkę. Miąższ pokroić na plastry grubości ½ cm.
– Bułeczki przekroić na pół. Na dolnej części położyć po listku sałaty, na nim pomidor i kiełki. Wierzchnią część bułki posmarować serem i złożyć z dolną częścią.
Twarożek z pieczarkami, rzodkiewkami i rzeżuchą
Składniki:
300g twarożku (20%), 4 łyżki jogurtu (3,5%), ¼ łyżeczki czerwonej, mielonej papryki, 5 pieczarek, 8 rzodkiewek, 1 opakowanie rzeżuchy, 200g pomidorów koktajlowych, szczypta soli jodowanej
Wykonanie:
– Twarożek i jogurt zmiksować na gładką masę. Mocno przyprawić solą jodowaną i czerwoną papryką.
– Pieczarki oczyścić i, o ile to możliwe, nie myć pod wodą. Rzodkiewki umyć i oczyścić. Pieczarki i rzodkiewki pokroić w cienkie plasterki i dodać do twarożku.
– Rzeżuchę opłukać i odciąć nożyczkami lub nożem. Twarożek nałożyć na dwa małe talerzyki i przybrać rzeżuchą. Pomidory umyć, przekroić na pół i ułożyć obok rzeżuchy.
Jogurt z orzechami, gruszką i orzechem kokosowym
Składniki:
250g jogurtu śmietankowego, 1 duża, dojrzała gruszka, 1 łyżeczka ziarna sezamowego, 1 łyżka migdałów, 1 łyżka wiórków kokosowych
Wykonanie:
– Jogurt nalać do dwóch miseczek.
– Gruszkę umyć, przekroić na pół i wyciąć gniazda nasienne. Miąższ pokroić na kawałki grubości 1,5 cm. Zmieszać z jogurtem.
– Ziarno sezamowe, migdały i wiórki kokosowe krótko uprażyć na patelni bez tłuszczu. Posypać jeszcze ciepłymi jogurt.
Truskawki (poziomki) ze zsiadłym mlekiem
Składniki:
200g truskawek, 1-2 łyżki syropu klonowego, 100g zsiadłego mleka
Wykonanie:
– Truskawki umyć, oczyścić, drobno pokroić i włożyć do miseczki. Pokropić syropem klonowym i odstawić na trochę, aż przesiąkną.
– Zsiadłe mleko ubić trzepaczką do konsystencji kremu i wymieszać z truskawkami.
Twarożek z mandarynkami, przyprawami korzennymi i migdałami
Składniki:
350g twarożku (20%), ½ łyżeczki cynamonu, 2 łyżki płynnego miodu, 2-3 mandarynki lub 1 pomarańcza, 2 łyżki wiórków kokosowych, 2 łyżki płatków migdałowych, szczypta zmielonych goździków, szczypta imbiru, szczypta kardamonu
Wykonanie:
– Twarożek nałożyć do miseczki. Jeśli nie ma wystarczająco kremowej konsystencji, wymieszać go z wodą mineralną, aż stanie się gładki. Dodać przyprawy i miód – wszystko dobrze zmiksować.
– Obrać mandarynki lub pomarańczę, usuwając przy tym dokładnie białą warstwę. Miąższ podzielić na spore kawałki i zmieszać z twarożkiem.
– Twarożek nałożyć do dwóch miseczek, posypać wiórkami kokosowymi i migdałami.
Kefir z owocami
Składniki:
250g świeżych truskawek, po 125g świeżych malin i porzeczek, 300g kefiru (3,5%), 3 łyżki fruktozy (zagęszczony nektar owocowy ze sklepu ze zdrową żywnością), 3 łyżki pestek słonecznika, 2 łyżki posiekanych migdałów, 1 łyżka posiekanej melisy cytrynowej
Wykonanie:
– Owoce przebrać, oczyścić, umyć, dobrze odsączyć i nałożyć do dwóch salaterek. Truskawki przekroić na pół.
– Kefir osłodzić fruktozą. Polać jagody.
– Posypać pestkami słonecznika, posiekanymi migdałami i melisą cytrynową.
Grejpfrut z migdałami i jogurtem
Składniki:
2 łyżki posiekanych migdałów, 1 grejpfrut, 150g jogurtu (3,5%), 1 łyżka fruktozy
Wykonanie:
– Migdały uprażyć krótko na patelni teflonowej bez tłuszczu i ostudzić.
– Obrać grejpfrut, podzielić na cząstki i ewentualnie usunąć twarde włókna. Cząstki grejpfruta włożyć do małej miseczki.
– Wymieszać jogurt z fruktozą i polać grejpfrut. Posypać prażonymi migdałami.
Twarożek jabłkowy z prażonymi migdałami
Składniki:
3 łyżki płatków migdałowych, 1 duże kwaśne jabłko, 2 łyżki soku cytrynowego, 125g twarożku (20%), 40ml wody mineralnej, 1-2 łyżki fruktozy
Wykonanie:
– Migdały uprażyć bez tłuszczu na złoty kolor na patelni teflonowej. Odstawić.
– Jabłko umyć i od razu zetrzeć na tarce do surówek, tak żeby pozostało tylko gniazdo nasienne. Natychmiast pokropić sokiem cytrynowym.
– Twarożek rozmieszać na gładką masę z wodą mineralną i posłodzić fruktozą. Wymieszać ze startym jabłkiem i posypać migdałami.
Sławek Chyliński
Na podstawie: Dieta rozdzielna, Ursula Summ
